רגע נושמים | משחקים לתרגול מיינדפולנס עם הילדים

מאת: שחף ארז

בתוך כמה שבועות העולם שלנו והשגרה שלנו השתנו לחלוטין… בתקופה מלחיצה כמו זו, שבה לעיתים מחשבות שליליות וקטסטרופליות מועצמות ובאות לבקר חדשות לבקרים, אני רוצה להכיר לכם כלי שבעזרתו תוכלו להתמודד באופן יעיל יותר עם חוויות לא נעימות ועל הדרך להעצים את הילדים שלכם ולחזק את הקשר עמם.

מיינדפולנס, קשיבות בעברית, היא הפניית תשומת הלב באופן מכוון ומודע לרגע הנוכחי, מתוך גישה מקבלת, פתוחה ונעדרת שיפוטיות.
באמצעות תרגולים מגוונים אנחנו מתמקדים בחושים השונים ומתבוננים בסקרנות בתהליכים פנימיים כמו מחשבות, רגשות ותחושות גופניות.
תרגול מיינדפולנס מאפשר להיות במגע רב יותר עם העושר שהחיים מציעים, ולהתמודד בצורה נשלטת ומכילה יותר עם חוויות של חרדה, תסכול וחוסר וודאות.

אחת מהמטרות של תרגול מיינדפולנס היא לפתח יכולת שהייה ברגע ההווה כחלופה לנדידת מחשבות אוטומטית, למה שקרה בעבר ולמה שיקרה בעתיד. במהלך התרגול ננסה שוב ושוב להחזיר את הקשב לכאן ולעכשיו – לשים לב לנשימה ולתחושות הגוף השונות והמשתנות. מדובר בתהליך מתמשך של מיקוד זרקור הקשב שלנו לרגע הזה.
כך נוכל לפתח בהדרגה את היכולת להכיר בכך שאנחנו לא חייבים ללכת באופן אוטומטי ותגובתי אחר מה שהמחשבות מורות לנו. אנחנו לומדים שמחשבות אינן עובדות ובשל כך מבססים תחושת שליטה רבה יותר.

בתרגול עם ילדים ננסה להטמיע את איכות המיינדפולנס באמצעות פעילות משחקית מהנה וחווייתית. בזמן התרגול נתמקד בתהליך הנשימה ונשתמש בה בתור "עוגן" בים של סערות מחשבתיות ורגשיות.

ועכשיו לפרקטיקה 🙂 איך עושים את זה?
לפניכם מספר תרגילים משחקיים  אותם ניתן לבצע במשותף עם הילדים:

1. תרגיל "הפרח והנר" – בקשו מהילד להחזיק את שתי כפות ידיו בצדדים (כף היד פרושה כלפיי מעלה) ולדמיין כי ביד אחת מונח פרח ריחני וביד השנייה מונח נר דולק. אמרו לילד שבשאיפה ידמיין כי הוא מריח את ניחוח הפרח מלוא הריאות, ובזמן הנשיפה שינסה לכבות את הנר. נחזור על התרגיל מספר פעמים ונשאל את הילד למה הוא שם לב?
מה הוא הרגיש? והאם חש בשינוי כלשהו? ניתן גם להשתמש בפרח אמיתי ובנר כבוי.

2. "תשומת לב לחושים" – כדרך להטמיע מושקעות ותשומת לב ברגע ההווה, שבו עם הילדים במקום נוח באחד החדרים בבית. בקשו מהם להתבונן במתרחש ולהפנות את תשומת ליבם, בשקט ובסקרנות, לגירויים שונים בסביבתם. מה הם יכולים לראות כעת שלא שמו לב אליו עד עכשיו? באילו צלילים הם יכולים להבחין? אילו ריחות עולים באפם? האם הם יכולים לחוש בהבדלי מרקמים בין חפצים שונים שנמצאים בסביבתם הקרובה?
האם אפשר לשים לב לנשימה ברגע הזה? ולמה עוד ניתן לשים לב, ממש ממש עכשיו?

3. "הליכה מודעת" – בתרגיל משחקי זה, נרצה להביא תשומת לב מלאה לאופן שבו אנחנו הולכים. כדי לעשות זאת, בקשו מהילדים לבצע הליכות שונות כמו: אריה, פיל, לוליין על חבל דק, נינג'ה, רובוט, איש עם דלי מים על הראש, על גחלים לוהטות, כמו אדם ביישן, כמו אדם עם ביטחון, הליכה במקום מפחיד, הליכה במקום יפה ורגוע.
בכל הליכה כזו ננסה להביא את תשומת הלב לנשימה ונבדוק האם היא משתנה בין סוגי ההליכות. מומלץ לשלב מספר סטים של הליכות שבהן ההנחיה תהיה לקחת אוויר עם כל הרמה של הרגל והוצאה של אוויר בכלמפעם שמניחים את הרגל על הרצפה.

המשחקים האלו הם  דוגמה לתרגול ממיינדפולס.
למעשה, כל רגע ביום, הוא הזדמנות יקרה מפז לשים לב למה שנמצא מסביבנו, לתהליך הנשימה ולתחושות הפנימיות. להיות נוכחים יותר בחיים ו"להתעגן" ברגע הזה, כחלופה למחשבות מטרידות.
מוזמנות ומוזמנים לשתף אותנו פה בתגובות  בחוויה שלכם מההתנסות בתרגולים ואף להציע תרגולים משלכם.

ולסיום… הכנו עבורך **מתנה מאיתנו**

בהשראת הכתבה הזו והמחשבה על שילוב יותר תרגולי מיינדפולנס בחיינו, ומתוך רצון להזכיר לעצמנו ולילדים שלנו לנשום – הכנו לכם (ולנו) את האיור הבא של קשת הנשימה.
איך האיור עובד? הדפיסו את התמונה והתיישבו במקום נוח. כעת פשוט עברו לאט עם האצבע לאורך הקשתות ונשמו בהתאם לרשום. שאיפה עמוקה ונשיפה איטית.
אצלנו זה עובד נפלא ואנחנו בטוחות שגם אצלכם זה יעשה טוב.
מוזמנת לשמור את התמונה הבאה של קשת הנשימה (ממש פה מתחת) ולהדפיס אותה.
נהניתם מהקובץ?  נשמח מאוד שתתייגי אותנו באינסטגרם או בפייס .

את שחף ארז היכרנו דרך הקבוצה הסודית שלנו בפייסבוק. שחף הוא פסיכולוג קליני, מנחה קבוצות לכישורים חברתיים וקבוצות מיינדפולנס (קשיבות) ו…הוא המחבר של ספר הילדים הנפלא "משחק הדמיון" שאת כל הפרטים עליו תוכלו למצוא כאן.